Cum sa faci exercitii Kegel in timpul sarcinii

Exercitiile Kegel poarta numele unui medic ginecolog american, care le-a creat pentru prima data in jurul anului 1948. El a spus ca efectuarea regulata a exercitiilor Kegel intareste muschii podelei pelvine si te ajuta sa ai o nastere sanatoasa. De asemenea, trateaza incontinenta urinara si controlul vezicii urinare, care sunt frecvente in timpul si dupa sarcina.

Ce sunt exercitiile Kegel?

Exercitiile Kegel sau ale podelei pelvine, cunoscute si ca exercitii Kegel, sunt exercitii simple de strangere si eliberare care intaresc muschii podelei pelvine. Pelvisul este regiunea dintre solduri, care contine uterul, vezica urinara, intestinul subtire si rectul. Seria de tesuturi si muschi care formeaza un hamac sau prastie in partea inferioara a pelvisului se numeste podea pelvina. Acest hamac tine aceste organe in loc si, prin urmare, controleaza fluxul de urina si contractia sfincterului anal si a vaginului.

De ce ar trebui sa faci exercitii Kegel?

Mai multe lucruri pot slabi muschii podelei pelvine (PFM), in special sarcina si nasterea, care streseaza acesti muschi. Constipatia cronica, obezitatea, batranetea si anumite interventii chirurgicale afecteaza si muschii pelvieni.

O podea pelviana slaba poate face ca muschii pelvini sa se umfle si sa cada in vagin, iar aceasta afectiune se numeste proleage a organelor pelvine . Acest lucru duce la presiune pelviana si scurgeri de fecale si urina. Exercitiile Kegel evita semnificativ aceasta situatie.

 Cum intaresc Kegel-urile podeaua pelvina?

Exercitiile Kegel imbunatatesc puterea muschilor podelei pelvine prin sprijinirea functiei uterului, vezicii urinare, rectului si intestinului.

Denumirea medicala pentru PFM este diafragma pelvina, iar partea principala este levatorani. Se refera la un grup de muschi si anume puborectali, pubococcigieni si iliococcigieni. Acestea lucreaza impreuna si controleaza urinarea si excitatia sexuala. Acestea acopera uretra si, pe masura ce Kegels isi imbunatateste puterea, va avea un control mai bun asupra urinarii.

Beneficiile exercitiilor Kegel in timpul sarcinii

Exercitiile Kegel te vor ajuta sa te simti confortabil pe masura ce te apropii de data scadentei.

Pe masura ce uterul se extinde, incordeaza muschii si ligamentele care il inconjoara. Daca aveti muschi slabi, este posibil sa aveti pierderi de urina, cunoscuta si sub numele de incontinenta urinara (IU), in special in al treilea trimestru. Activitati precum stranutul, tusea, rasul sau alergatul pot duce la scurgeri de urina. Prin urmare, performanta Kegel-urilor va reduce sau evita aceasta conditie .

Muschii puternici ai podelei pelvine faciliteaza procesul de livrare , in special in timpul etapei de impingere. Exercitiile Kegel va ajuta sa intelegeti cum sa va contractati si sa va relaxati muschii in pregatirea pentru nastere. Relaxarea muschilor ajuta bebelusul sa iasa fara probleme din uter, ceea ce reduce sansele de lacrimi sau leziuni in zona intima. Studiile de cercetare indica faptul ca aproximativ o treime dintre femeile insarcinate se confrunta cu o oarecare pauza sau deteriorare a PFM in timpul nasterii . Acest lucru se intampla atunci cand muschii sunt supraintindeti pentru a face loc pentru livrare.

Cercetarile sustin, de asemenea, ca se stie ca femeile care fac exercitii pentru podeaua pelvina experimenteaza faze active mai scurte ale travaliului decat cele care nu fac miscare .

Efectuarea exercitiilor Kegel in timpul sarcinii imbunatateste circulatia sangelui in organele genitale ceea ce va grabi recuperarea hemoroizilor (inflamatia sau grupul de vene in regiunea anala) si a epiziotomiilor (taierea chirurgicala efectuata in deschiderea vaginului in timpul nasterii) dupa nastere.

Aceste exercitii tonifica muschii vaginali , crescand astfel dorinta sexuala.

Cum poti identifica muschii Kegel sau ai podelei pelvine?

Puteti identifica muschii potriviti tinandu-i urina pe jumatate . Muschii pe care ii folositi in timp ce o faceti sunt cei pe care trebuie sa-i contractati in timp ce faceti un kegel. Dar odata ce le-ati gasit, nu va dezvoltati obiceiul de a intrerupe fluxul de urina pentru a face exercitii Kegel, deoarece acest lucru poate duce la infectii ale tractului urinar, incontinenta urinara si alte afectiuni.

Te-ar putea interesa si: Dormitul pe spate in timpul sarcinii poate creste riscurile aparute la nastere?

Daca inca nu sunteti sigur ce muschi sa lucrati, spalati-va mainile cu sapun si introduceti un deget in vagin . Presiunea pe care o simti in jurul degetului atunci cand incerci sa-ti contracti muschii pelvieni este zona. Puteti simti tensiunea in muschi si planseul pelvin se ridica. Incercati sa va relaxati si este posibil sa simtiti ca podeaua pelvina cade inapoi. De asemenea, poti sa-i ceri partenerului tau sa simta muschii atunci cand face dragoste.

 O alta modalitate de a le gasi este sa introduceti degetul in vagin si sa strangeti bine muschii.

Puteti cere ginecologului sa va invete cum sa gasiti muschii potriviti . Puteti sugera folosirea unui con vaginal, un obiect care poate fi introdus in vagin, pentru a mentine muschii podelei pelvine in loc.

Antrenamentul de biofeedback este o alta tehnica utila pe care medicul dumneavoastra o poate folosi. Ea va introduce un tub mic in vagin sau va lipi electrozi lipiti in jurul vaginului sau anusului. Apoi vi se va cere sa faceti exercitii Kegel. Sonda este conectata la un monitor, care arata daca ati contractat corect muschii si cat timp ati mentinut contractia.

Cum sa te pregatesti pentru Kegels?

• Nu trebuie sa efectuati Kegels atunci cand vezica urinara este partial sau complet plina , deoarece pot exista unele scurgeri de urina sau durere. Asigurati-va ca vezica urinara este goala inainte de a incepe sa faceti exercitii.

• Kegel-urile ar trebui sa se concentreze doar pe muschii pelvieni si nu ar trebui sa flexati alti muschi, cum ar fi stomacul, coapsele sau fesele.

• Asigurati-va ca inspirati si expirati in loc sa va tineti respiratia in timp ce faceti Kegels. Imbunatateste concentrarea si eficienta miscarii si, de asemenea, va ajuta sa va relaxati.

• Puteti pune o mana pe stomac pentru a relaxa muschii si abdomenul din pelvis.

 Cum sa faci exercitii Kegel in timpul sarcinii?

Odata ce v-ati gasit muschii podelei pelvine si sunteti bine pregatit, ar trebui sa:

• Contractati (strangeti) si strangeti muschii din jurul pasajului din spate si a vaginului in acelasi timp. Ar trebui sa simtiti acel sentiment de inaltare de fiecare data cand va angajati PFM.

• Pastrati-le ferme si puternice pana cand numarati pana la cinci.

• Relaxati treptat muschii. Trebuie sa ai senzatia de „a da drumul”.

• Odihneste-te aproximativ zece secunde inainte de a incepe un alt Kegel.

• Incepeti cu trei sau patru butoaie la rand de mai multe ori pe zi.

• Puteti creste incet numarul de secunde pe care le stoarceti in fiecare saptamana.

• Dupa ce ati obtinut aproximativ zece secunde, cresteti incet numarul cu una in fiecare saptamana, pana cand ajungeti la zece butoaie la rand de trei ori intr-o zi.

• Puteti ridica de pana la trei ori 20 de butoaie pe zi.

Nu-ti face griji daca nu esti aproape de obiectivul tau cand incepi. Muschii pelvieni sunt ca orice alt muschi din corpul tau. Ei vor deveni mai puternici doar cu timpul, consecventa si munca constienta.

Fii atent: daca simti dureri de spate sau de stomac dupa ce ai facut un joc Kegel, este un semn ca nu o faci bine.

Cand ar trebui sa faci Kegels?

Niciodata nu este prea tarziu pentru a incepe Kegels. Cu cat incepi mai devreme, cu atat beneficiile tale sunt mai mari in timpul si chiar dupa sarcina.

Fa-le parte din rutina ta zilnica. Puteti face acest lucru in timp ce sunteti asezat, in picioare sau intins. Nu conteaza cand sau unde o faci. Le poti face:

Te-ar putea interesa si: Cum poate fi tratata amigdalita sau infectia amigdalelor la copii?

• Imediat dupa ce te trezesti dimineata sau

De asemenea, puteti face aceste exercitii in sala de asteptare a clinicii medicului, in timp ce asteptati la farmacie, cand sunteti oprit la un semafor, in timp ce va uitati la televizor si nu numai.

Puteti incepe rutina Kegel dupa nastere pentru a promova vindecarea, pentru a imbunatati tonusul muscular si pentru a stimula circulatia. Ele va ajuta muschii sa revina in forma. Nu va alarmati daca nu simtiti „strangeti si ridicati”. Acest lucru se datoreaza faptului ca perineul ramane amortit dupa nastere, dar se normalizeaza treptat in cateva saptamani.

Cat timp ar trebui sa continue Kegels?

Puteti face Kegel-uri pentru totdeauna, deoarece ajuta la mentinerea fortei pelvine si va tin departe de incontinenta urinara, care vine odata cu varsta. De asemenea, medicul dumneavoastra va va sugera acelasi lucru.

Exercitiile active Kegel va protejeaza si de prolapsul organelor pelvine, care este o problema comuna pe masura ce imbatraniti. Prolapsul provoaca incontinenta urinara, dureri de spate, o senzatie de greutate in zona pelviana si disconfort in timpul actului sexual.

Cand poti vedea rezultatele?

Majoritatea femeilor pot observa rezultate in decurs de patru pana la opt saptamani de la Kegel obisnuit. Pentru altii, totusi, poate dura multe luni pentru a observa o imbunatatire a podelei pelvine.

Cele mai bune exercitii de Kegel sau de podea pelvina care functioneaza:

 1. Ridicarea bazinului de pe podea:

Este un exercitiu eficient pentru podeaua pelvina care intareste muschii. Spatele inferior si bratele sunt implicate in acest exercitiu si, prin urmare, tonifica si intareste zona.

Cum se face: 

• Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe suprafata.

• Inspirati prin agatarea podelei pelvine si ridicand soldurile

• Continuati sa respirati si tineti-l timp de aproximativ zece secunde.

• Coborati soldurile si eliberati podeaua pelviana. Repetati inca de zece ori.

2. Coapsele  folosind o minge sau un prosop:

Ridicati muschii podelei pelvine. Cand combini acest exercitiu cu ridicarea podelei, iti vei lucra muschii din toate unghiurile.

Cum se face: 

• Stati langa un suport, cum ar fi un perete sau un scaun, la distanta de brat si tineti mainile pe suport.

• Tineti picioarele apropiate, paralele cu calcaiele care se ating si plasati un prosop rulat sau o minge de dimensiune medie intre interiorul coapselor.

• Ridica-ti calcaiele de pe podea indoind usor genunchii. Tineti aceasta pozitie si incercati sa strangeti prosopul sau mingea la timpuri diferite. Mai intai apasati rapid de 25 de ori, urmat de o secunda, apoi apasati incet inca de 25 de ori.

• In cele din urma, coborati soldurile pe calcaie si mergeti in sus si in jos de aproximativ zece ori.

Modalitati de a face Kegels distractiv

Puteti face Kegels distractiv astfel:

• Le poti combina cu sexul , ceea ce va creste placerea atat pentru tine, cat si pentru partenerul tau. Partenerul tau poate verifica, de asemenea, daca ti-ai contractat corect muschii.

• Puteti incerca o aplicatie pentru smartphone . Puteti sa va urmariti rutina de antrenament, sa trimiteti mementouri si sa oferi rutine muzicale pentru antrenamente.

• Exercitii vaginale Sunt un alt mod grozav. Ele ajuta la mentinerea muschilor la locul lor. Unele dispozitive asigura si stimularea electrica a muschilor pelvieni. Cu toate acestea, pot fi riscante, deoarece bacteriile sau alti microbi va pot afecta zona intima. Ar trebui sa va vedeti ginecologul inainte de a le incerca.

Ar trebui sa discutati intotdeauna cu medicul dumneavoastra daca nu observati o imbunatatire a muschilor podelei pelvine, chiar si dupa antrenament timp de trei pana la patru luni. 

---