Alimentatia in sarcina: sfaturi pentru o dieta sanatoasa
Ultimele studii nu lasa loc de indoiala: ceea ce mananci in timpul sarcinii are un impact asupra sanatatii viitorului copil. Daca te gandesti bine, are sens.
Prin alimentatia ta, ii oferi bebelusului materia prima pentru a-si dezvolta organele si toate sistemele. Iar o materie prima buna presupune sa va alegeti bine sursa de energie: alimentele.
In plus, este crucial sa alegi bine ceea ce mananci, pentru a reduce complicatiile in timpul sarcinii .
Problema este ca multe dintre informatiile pe care le vei gasi despre ce sa mananci in timpul sarcinii sunt depasite si nu tin cont de ultimele progrese stiintifice care maximizeaza sanatatea ta si a viitorului tau copil.
Alimente pe care ar trebui sa le includeti in meniu
Avem o problema serioasa. Majoritatea femeilor insarcinate cred ca mananca sanatos . Si, din pacate, majoritatea gresesc.
Daca urmati recomandarile alimentare in timpul sarcinii, este foarte probabil sa va bazati dieta pe produse din cereale (paste, paine etc.). Fara a merge mai departe, este ceea ce se recomanda in piramida nutritionala. Si imi pare rau sa va spun ca acele recomandari sunt depasite. Mai mult, ele pot fi in spatele majoritatii tulburarilor de sanatate din timpul sarcinii (diabet gestational, nasteri premature etc.).
Cei mai moderni medici si nutritionisti au incetat de mult sa sustina piramida oficiala, mai ales in timpul sarcinii. Ei si-au dat seama ca exista alimente importante (si altele daunatoare) in aceasta etapa care nu erau diseminate.
Daca credeti ca luarea suplimentelor de multivitamine este solutia, nu va lasati pacaliti. Majoritatea celor pe care le vand au versiuni de vitamine si minerale pe care corpul tau nu le absoarbe eficient. In cel mai bun caz, s-ar putea sa va aruncati banii. Pentru ceva OMS ii descurajeaza .
Si ce alimente sunt atat de importante? Veti vedea ca este destul de logic. In primul rand, trebuie sa analizezi ce nutrienti au nevoie tu si copilul tau in crestere. Apoi, alege alimentele care le contin in cantitate mai mare. Usor, nu?
Daca ne uitam la literatura stiintifica, precum acest studiu sau acesta, vedem ca unii nutrienti devin mai critici in timpul sarcinii. De exemplu, trebuie sa consumati cu 50% mai mult fier si folat, aproape 50% mai mult iod si cu 40% mai mult zinc:
Stiind acest lucru, sa vedem cateva exemple de alimente bogate in acesti nutrienti si, prin urmare, ar trebui sa fie prezente des in alimentatia ta in timpul sarcinii :- In cazul fierului si zincului , le puteti gasi in carne. De exemplu, in carnea de porc sau de vita. Le puteti manca de 2-3 ori pe saptamana pentru a satisface cerintele nutritionale.
- Folatul se gaseste din abundenta in linte, sparanghel sau spanac. Ar trebui sa mancati unul dintre aceste alimente in fiecare zi pentru a va asigura ca obtineti suficient acid folic.
- Iodul se gaseste in cantitati bune in crustacee. Il poti manca fara probleme de 2 sau 3 ori pe saptamana. Cu toate acestea, chiar daca il mananci des, este recomandat sa-ti asezonezi mancarurile cu sare iodata.
- Colina se gaseste din abundenta in ou
- DHA in pestele gras
: Ar trebui sa consumati ambele alimente zilnic.
Un exemplu de fel de mancare sanatos care integreaza mai multe dintre alimentele pe care le-am vazut ar fi acesta:
Linte cu spanac si chorizo
Dupa cum puteti vedea, un fel de mancare foarte de baza si usor de preparat, cu ingrediente „vesnice”: morcovi, ceapa, praz, usturoi, rosii, dafin, spanac si lintea in sine. Facand acest lucru, nu iti va lua mai mult de 30 de minute si vei primi o cantitate buna de acid folic si fier, printre multi alti nutrienti.
Desi este important sa cunosti cele mai bune alimente pentru sarcina, este la fel de important sau chiar mai important sa stii pe care ar trebui sa le eviti .
Alimente de evitat in timpul sarcinii
Daca sunteti in cautarea unei liste de „alimente de evitat in timpul sarcinii”, le veti gasi pe cele obisnuite: pateuri, mezeluri, branzeturi proaspete, fructe de mare crude, oua putin fierte etc.
De ce se recomanda evitarea acestora?
Pentru ca in timpul sarcinii, sistemul tau imunitar devine „mai permisiv”. El este ingrijorat de faptul ca nu ajung suficiente nutrienti la fat, asa ca este mai putin restrictiv in ceea ce priveste ceea ce lasa sa treaca.
Dezavantajul este ca unele bacterii daunatoare se strecoara in care sistemul tau imunitar obisnuia sa blocheze. Este cazul listeriei , salmonelei , anisakisului sau toxoplasmei .
Inseamna asta ca ar trebui sa eviti sa consumi toate aceste alimente in timpul sarcinii?
Absolut. Trebuie doar sa urmati cateva recomandari si masuri de precautie importante.
Desi congelarea alimentelor este o strategie buna pentru a ucide unele dintre aceste bacterii, anumite studii (cum ar fi acesta) sugereaza ca gatitul bine a alimentelor este cel mai eficient mod de a ucide aceste bacterii si alte bacterii periculoase. De exemplu:
- In loc sa faceti un ou prajit unde galbenusul este rar, faceti omleta sau oua fierte.
- Cand gatiti carne sau peste, asigurati-va ca sunt bine gatite si asigurati-va ca partea centrala a alimentelor este bine facuta.
- Pentru alimentele care sunt consumate crude (cum ar fi anumite crustacee sau carne de delicatese), asigurati-va ca le congelati in prealabil.
Acum stii sa te aperi de aceste bacterii dar... Daca ti-as spune ca exista si alte alimente despre care se vorbeste mai putin, dar potentialele lor riscuri pentru sanatatea ta (si a viitorului bebelus) sunt mai mari?
Nu le vei vedea pe listele oficiale, dar te asigur ca sunt responsabile de multe tulburari de sanatate in timpul sarcinii. O sa va spun pe scurt care sunt aceste alimente si de ce ar trebui sa le limitati/evitati.
Alimente pe baza de cereale rafinate
Alimentele pe baza de cereale rafinate sunt produse pe care le cunosti bine: paine alba, paste, produse de patiserie... Si ce le face atat de periculoase?
- Pe de o parte, sunt alimente sarace din punct de vedere nutritional si destul de calorice. Adica va ofera energie, dar nu va hranesc. Deci, daca le mananci prea des, riscati sa excludeti alte alimente, mai hranitoare .
- Pe de alta parte, consumul acestora creste adesea excesiv nivelul de insulina din sange, ceea ce este un scenariu perfect pentru dezvoltarea diabetului gestational, dupa cum arata studiile.
Una dintre cele mai consumate feluri de mancare considerate „sanatoase” sunt pastele cu rosii. Este curios ca consumul lui este atat de raspandit atunci cand avem foarte putine argumente pentru a-l incorpora in alimentatia noastra. Daca ma impingi, singurul argument ar fi ca este o sursa buna de energie. Dar stii deja ca, mai ales in timpul sarcinii, trebuie sa acordam prioritate preparatelor bogate in nutrienti si nu atat de multe in calorii. Si pastele cu rosii merg exact pe sens invers.
Daca nu poti evita sa le consumi, incearca sa nu faci din ele elementele principale in mesele tale. O idee buna este o abordare asiatica, in care cerealele sunt un acompaniament al preparatului, nu elementul principal.
Soia si derivatii sai
Din ce in ce mai multe studii leaga consumul ridicat de soia cu anumite tulburari de sanatate la viitorul bebelus si la femeile insarcinate. Una dintre principalele sale probleme este ca, pentru cultivarea sa, un numar mare de pesticide potential daunatoare sunt folosite pentru sanatatea noastra.
In plus, soia in sine are mai multi compusi care pot afecta negativ dezvoltarea fatului (studiu) si altii care impiedica absorbtia unor substante nutritive (studiu).
Daca nu puteti evita consumul de alimente pe baza de soia, incercati alimente cultivate organic (cantitati mai mici de pesticide) si facute din boabe de soia fermentate, deoarece potentialele probleme ale compusilor lor sunt minore.
Te-ar putea interesa si:
Mindfulness si activitati de meditatie pentru intreaga familie
Alge
Algele sunt alimente foarte recomandate. Au nenumarate beneficii pentru sanatatea ta. Cu toate acestea, sarcina are riscurile ei. Motivul este ca algele sunt bogate in iod (foarte important in sarcina) dar contin cantitati disproportionate. De exemplu, 8 grame de alge Kombu (folosite pe scara larga in bucataria asiatica) inmultesc cantitatea zilnica recomandata de iod cu 37.
Consumati cu moderatie alte soiuri de alge marine, precum Nori, care au un continut mai mic de iod. O alta practica buna este sa le gatiti. Kombu, de exemplu, pierde 99% din continutul de iod, punandu-l in apa clocotita timp de 15 minute.
Ce sa mananci in functie de trimestrul de sarcina?
Cerintele nutritionale variaza in fiecare etapa a sarcinii. Aceasta inseamna ca ar trebui sa mananci alimente diferite in functie de trimestrul de sarcina in care te afli.
In practica este irealizabil. Cu toate acestea, puteti opta pentru o abordare mai gestionabila. Sa vedem in ce consta.
Pentru a ramane simplu, in loc sa impartim sarcina in 3 trimestre, o vom separa in 2 parti:
Partea 1 (saptamanile 1-20)
Poate fi util sa mananci putin mai multi carbohidrati la inceputul sarcinii pentru a te ajuta sa faci fata greatei. Motivul este ca sunt alimente „usor” de digerat. In acelasi timp, anumite studii evidentiaza rolul important al proteinelor, a caror prezenta nu trebuie neglijata. Un raport bun pentru aceasta prima parte ar fi ca felurile dumneavoastra de mancare au aproximativ 40% carbohidrati, 30% proteine si 30% grasimi.
Partea 2 (saptamanile 21-40)
Pe masura ce sarcina progreseaza, dovezile stiintifice au aratat ca fatul isi mareste necesarul de proteine. Prin urmare, in aceasta perioada este esential ca proteinele sa fie o parte relevanta a preparatelor tale. Un raport bun in aceasta a doua faza ar fi 35-40% proteine, 25-30% carbohidrati si 30% grasimi (aproximativ).
Vom vedea 2 exemple de meniuri specifice pe care le-ati putea lua in considerare in functie de stadiul de sarcina in care va aflati:
Exemple de meniuri pentru prima jumatate a sarcinii
Mai mult accent pe carbohidrati
1-Orez dulce cu calmar si ceapa
- 52% carbohidrati
- 31% proteine
- 17% grasime
2-Tocana de naut cu maj si oua
- 42% carbohidrati
- 25% proteine
- 33% grasime
Exemple de meniuri pentru a doua jumatate a sarcinii
Mai mult accent pe proteine
1-Costite la cuptor cu cartofi
- 28% carbohidrati
- 37% proteine
- 35% grasime
2-Tocanita de curcan cu legume
- 29% carbohidrati
- 51% proteine
- 20% grasime
Trucuri pentru a combate disconfortul din timpul sarcinii
Sunt femei care isi traiesc sarcina fara niciun disconfort: „Ei bine, am avut o sarcina perfecta, nici nu stiam de asta!”
Nu va lasati pacaliti! Desi acest caz nu este imposibil, este foarte putin probabil. Marea majoritate a femeilor experimenteaza un anumit tip de disconfort in timpul sarcinii. Ceea ce face diferenta este sa nu ai sau nu disconfort, ci sa cunosti secretele pentru a le face fata .In aceasta sectiune vom cunoaste 3 dintre cele mai comune: greata, constipatie si arsuri la stomac. Vom aprofunda in originea lor si vom vedea cele mai bune strategii pentru a le combate.
1,2,3... Lupta incepe!
Greata in sarcina
Greata este una dintre cele mai enervante probleme din timpul sarcinii. Din cauza disconfortului pe care il provoaca, multe femei nu sunt capabile sa manance corespunzator, ceea ce ar putea ajunge sa fie o problema serioasa.
Ca sa va faceti o idee: greata si varsaturile in timpul sarcinii afecteaza 8 din 10 femei insarcinate. Din fericire, de obicei nu dureaza toata sarcina. Datele arata ca 60% dintre femei inceteaza sa le aiba pana in saptamana 18.
In cazul nostru, fata mea a inceput cu greata din prima luna de sarcina. I-a fost greu cateva zile pana am descoperit unul dintre cele mai eficiente (si simple) remedii.
Te-ar putea interesa si:
Este indicat sa incalziti laptele pentru bebelusi in cuptorul cu microunde?
Care este acel remediu? Mananca mai multe mese mai mici pe zi. Pana atunci am mancat doar micul dejun, pranzul si cina si, conform studiilor recente, lasarea prea mult spatiu intre mese este una dintre cele mai frecvente cauze de greata. Ce a facut? Adaugati un pranz si o gustare.
Pe langa asta, a luat mereu precautia de a purta cu el ceva mancare, astfel incat atunci cand incepeau usor greata, sa usture putin si sa treaca imediat.
Cateva idei de alimente sanatoase pe care le poti lua la gustare intre mese : nuci, oua fierte tari, masline sau branza.
Mancarea mai multor mese pe zi este una dintre cele mai eficiente strategii anti-greata, dar sunt mai multe.Constipatie in sarcina
Daca ai probleme cu mersul la baie, nu esti singur. In timpul sarcinii, intre 10 si 40% dintre femei sufera de constipatie (studiu).
De ce se intampla asta? Cauzele sunt diverse. Unele dintre ele: niveluri ridicate de hormoni din cauza sarcinii, uterul obstructioneaza colonul sau poate chiar se datoreaza faptului ca colonul absoarbe mai multa apa si electroliti decat de obicei.
Pentru a imbunatati situatia, acestea sunt 2 dintre lucrurile pe care le puteti face:
Mananca mai multe fibre
Daca te gandesti sa mananci mai multe cereale, sa-ti spun ca nu este o idee buna. Cerealele sunt bogate in fibre insolubile, dar numai acest tip de fibre s-a dovedit a fi nesanatos. Ideal este sa mananci un raport echilibrat de fibre solubile/insolubile. Iata exemple de alimente sanatoase care incorporeaza o proportie rezonabila de fibre si care te-ar putea ajuta cu constipatia:
Bea mai multe lichide
Cand vine vorba de a bea mai multe lichide, cel mai bun lucru pe care il poti face este sa bei mai multa apa. Daca vrei sa incorporezi ceva varietate, iata cateva alternative sanatoase la apa: lapte de cocos, infuzii sau lapte vegetal (fara zahar). In total, ar trebui sa bei aproximativ 3 litri de lichide pe zi (apa, ciorbe, supe etc.).
Pe scurt, cheia este sa cresteti cantitatea de fibre in timp ce luati mai multe lichide .
Daca consumati mai multe fibre, dar nu suficiente lichide, va puteti agrava constipatia .
Arsuri la stomac in sarcina
Arsurile la stomac si refluxul sunt, de asemenea, insotitori nedoriti in timpul sarcinii. Aproximativ 8 din 10 femei raporteaza ca au arsuri la stomac la un moment dat in timpul sarcinii. Simptomele apar de obicei intre al doilea si al treilea trimestru de sarcina.
De ce se intampla? Stomacul tau secreta in mod natural mai mult acid clorhidric pentru a ucide unele bacterii infectioase si pentru a te ajuta sa absorbi anumite minerale. Problema vine atunci cand acel acid paraseste stomacul si se strecoara in esofag.Doua dintre cele mai frecvente motive pentru care se intampla acest lucru, conform studiilor:
- Copilul iti apasa pe burta
- Aveti niveluri mai ridicate de progesteron, care relaxeaza sfincterul esofagian inferior si faciliteaza trecerea acidului din stomac.
Unul dintre cei mai frecventi factori declansatori ai arsurilor la stomac este mancatul/bautul prea mult la o masa (studiu), ceea ce face ca stomacul sa se umfle prea mult (balonare).
Cum sa faci fata problemei? In acest caz, este simplu: incercati sa mancati mai multe mese mici si sa beti mai multe lichide in afara meselor .
Pe de alta parte, este adevarat ca exista unii compusi sau alimente care pot agrava problema. De exemplu:
- Condimentul
- Cofeina
- Produse foarte zaharoase
Puteti incerca sa le reduceti temporar pentru a vedea daca simptomele se imbunatatesc.
Nu este o idee buna sa luati pastile pentru arsuri la stomac . Daca o faci, vei reduce acidul natural pe care stomacul tau il secreta si vei impiedica procesele benefice despre care am discutat.
Poftele din timpul sarcinii
Definim pofta ca fiind dorinta compulsiva si incontrolabila de a consuma un anumit aliment la un moment dat , nu doar in timpul sarcinii. Cand apar, aceleasi alimente sunt mereu recurente la aceeasi persoana, din acest motiv, se poate dori cartofi prajiti si altele, portocale.
